很多跑友都是好学的孩子。遇到问题时，你会求助于什么呢？其实，小编希望你们回答：慧跑！然而，大多数人还是会上网搜索，或者向网络上的大神求助等。当你搜索“跑步中喘不上气”“跑步腿没劲儿”这类的词时，你会得到什么答案呢？小编刚才搜了一下，有的回答是“极点”，有的回答是“撞墙”。他们答错了吗？严格来说并没有，但也并不能说答对了。

“极点”和“撞墙”来临时的感受几乎能用相同词汇描述，像胸闷气喘、呼吸困难、腿脚沉重、有心无力、难以坚持跑下去等。然而，两者是完全不同的，成因不同，应对方法也不一样。今天，小编将跟大家详细解释“极点”和“撞墙”这二者的区别。

极点

撞墙

相同点

气喘无力

不同点

发生在跑步刚开始

发生在长距离跑步中后程

原因是准备活动不足及乳酸堆积

原因是糖原耗竭

什么是“极点”

热身不充分且运动刚开始强度过大时，往往在运动开始后没多久，就会出现呼吸困难的情况，会有全身乏力的感受，两腿也会变得沉重，还会产生想要放弃的念头，这种现象我们把它叫做“极点”。

“极点”是怎样产生的呢？大家都知晓，物体存在惯性。这种惯性不仅在运动的加减速过程中有所体现，而且在我们的内脏器官上也有表现。也就是说，“极点”的产生是因为内脏器官具有惰性。

人体从安静状态转变为运动状态时，肌肉能够迅速接收指令，并且在极短时间内达到最大功率。然而，心肺系统的惰性比较大，需要经历一个“预热”的过程。心肺系统在运动开始初期，无法发挥其最高的机能水平。这意味着摄氧量远远落后于身体的需氧量。在此情况下，会导致体内缺氧，以糖无氧供能为主，进而产生大量乳酸，最终引起胸闷气短、四肢酸痛乏力。这样既影响了神经肌肉的兴奋性，又使得运动动力定型被暂时破坏，进而身体进入抑制状态，具体表现为动作迟缓且不协调，精神状态低落并想放弃。

一般而言，极点的出现时间和训练水平以及准备活动存在关联。训练水平较高且准备活动充分的跑友，“极点”出现的时间会比较晚，其症状也相对较轻，能够较为容易地克服，甚至可能不会出现极点；而那些不经常跑步且不做准备活动的跑友，“极点”则会较早出现，症状也会比较明显。

如何克服“极点”

极点的发生本质与训练水平以及准备活动相关。训练水平的提升并非能一下子就达成，所以在当下这个阶段，要推迟极点的出现、减轻其症状，并且尽快克服极点，最有效的办法就是做好准备活动。准备活动不但能够提升神经肌肉系统的兴奋性，还能使体温升高，降低运动损伤的概率，同时也能让心肺系统尽快从安静状态转变到运动状态，从而克服“极点”。

什么样的准备活动才是高效的呢？小编多次推荐的黄金组合是：跑步专项热身以及肌肉动态牵拉。首先进行跑步专项热身，以此来适应动作模式，激活相关肌肉，并且提高体温。接着进行肌肉动态牵拉，在增加关节活动度的同时，加强相关肌肉的神经刺激，从而减少运动损伤。

感觉很厉害吧！那具体该如何做呢？别啰嗦了，直接来看动作。

1.前后垫步

该动作模拟跑动，

快速激活下肢肌肉，

同时起到暖身的效果。

2.交替垫步抬腿

该动作可以激活下肢及髋部肌肉，同时暖身。

3.臀肌动态牵拉

大声告诉我跑步的“发动肌”是什么？

对的，就是臀肌。

4.大腿前侧动态牵拉

这一拉动作可以预防大腿前侧肌肉拉伤，

活动润滑膝关节。

5.大腿后侧动态牵拉

大腿后群也是跑步中主要的发力肌群，

这一动作可以拉伸并激活大腿后群肌肉。

极点是无法完全避免的

准备活动即使做得很充分，跑步时也可能出现极点，因为极点与运动强度有关。配速较快时，糖会进行无氧供能，其比例会增加，乳酸开始堆积，极点就会到来。所以在跑步过程中，随着强度的变化或者坡道的起伏，极点可能会多次出现。极点出现后，配速会被迫降低，乳酸会被清除，极点又能被克服。在马拉松比赛里，有些能力特别强的选手为甩掉对手，会运用变速跑。这会让对手采用跟随战术，被迫跟着一起改变节奏。在这个过程中，能力稍差的人可能会因为出现“极点”而被拖垮。因此，只有提升你的跑力，才能在最大程度上真正克服极点现象。

什么是“撞墙”

说完极点之后，接着来讲讲今天的另一个主角，那就是“撞墙”。“撞墙”只是一种形象的表述。通常情况下，它是指在马拉松比赛的中后程会出现的一种状况，即四肢变得乏力，心里也觉得没有力气，难以继续坚持下去。

感觉症状是否跟“极点”很相似呢？不过或许有些跑友已经领会到了关键，即“马拉松比赛的中后程”。既然已经到了中后程，那么心肺系统的惰性按理应该已经被克服了呀，可为什么还会出现这样的症状呢？因为“极点”与“撞墙”产生的原因是完全不一样的！

我们首先来梳理一下运动过程中人体的供能状况。大家都明白，糖是人体能量的主要供给源，在跑马过程中也是如此。人体内糖原的储存形式主要包含血糖、肌糖原和肝糖原，其总量大概在 2000 大卡上下。这数量是不是很多！然而实际上，这 2000 大卡的糖仅仅能够维持大约 30 公里的跑步。

糖原耗竭后，能量就会中断吗？不是的！人体内的脂肪和蛋白质能作为能量来源。糖原耗竭之后，脂肪会成为较为主要的供能物质，然而脂肪的供能效率比糖要低很多。

脂肪供能效率低，所以跑步只能维持在较低配速，要保持糖为主要供能来源时的配速几乎不可能。这时你愿意降低配速吗？显然不会，但身体似乎已不听使唤，这就是“有心无力”。所以大多数跑友在马拉松比赛 30 公里左右，即身体供能物质切换时，会出现“撞墙”现象。

如何应对“撞墙”

前面提到糖原耗竭以及脂肪供能效率低下会导致“撞墙”。那么，针对这样的问题，其解决方法是什么呢？

脂肪的供能效率要通过长期且系统的训练才能够得以提高，在较短时间内很难解决这一问题。另外一个办法是增加糖原储备，以此来延缓“撞墙”的到来。那么在比赛前以及比赛中，怎样增加糖原的储备量呢？

赛前一周进行糖原填充法，即通过肌糖原的超量恢复来提高糖原储量，赛前几天进行补糖。目前多采用改良的糖原填充法。一般是在赛前 1 周内进行一次大运动量的活动。之后，在比赛前的最后几天，要适当降低运动的强度。并且要连续 3 至 4 天采用高糖膳食，按照每天 8 至 10 克每千克体重的糖量来供应。这样一来，肌糖原的含量不仅能够达到原来的水平，而且还能够超过原来的水平，这就是超量恢复。

赛前几小时进行补糖：赛前补糖主要是为了提升血糖含量。在比赛当天，通常建议在赛前约 2 小时左右吃早餐，早餐应以高糖类且易消化的碳水化合物为主；赛前约 5 分钟左右可以补充一些含糖类的饮料。要注意的是，在比赛前的 30 分钟至某个时间段补糖会引发明显的胰岛素效应（眩晕），进而对运动能力的发挥产生影响，应避免在这个时间段补糖。

赛中补糖：补充的碳水化合物应以易吸收的糖为主，比如葡萄糖、果糖等。运动饮料、能量胶、能量棒、香蕉都是不错的选择。通过补充这些糖，可以有效地维持血糖水平，从而保持运动能力。建议每小时可以补充 30 到 60 克左右的糖。

“撞墙”说明能力还有待提升

即使补糖已经做到了极为精细化的程度，撞墙依然有可能出现。可以想象，一个从未跑过马拉松的新手，即便在跑步过程中一直吃东西并且不断补水，可能到时候还是会撞墙，这是为什么呢？因为他的能力不够啊！撞墙和抽筋一样，本质上是跑力不足的一种表现。所以，要想从根本上避免撞墙，系统科学的训练以及一点天赋是关键，而补糖主要起到在已有基础上进一步提升的作用。

总结

“极点”是因为心肺系统存在惰性而导致的，在运动开始后不久就会出现胸闷气短、四肢乏力的症状，使得难以持续运动；“撞墙”是由于糖原耗竭以及脂肪供能效率低下所造成的，在马拉松比赛约 30 公里左右会出现四肢乏力、有心无力的状态。

极点能够通过科学且高效的热身得以缓解，甚至能够被消除；撞墙可以借助赛前以及赛中合理的补糖来延缓它的发生。

通过科学系统的训练来提高跑力，这样可以增强实力，而这才是能够避免极点和撞墙的最为重要的方法。