众所周知，骑自行车很受好评，原因是它的低冲击性。这表明这项运动对关节较为温和。然而，许多车手并不清楚，骑自行车的重复动作，尤其是在连续踩踏 4000 至 5000 转以上时，可能会引发一些疼痛，并且有可能导致关节出现问题。

一些人随着时间推移，会出现与自行车的适配问题或个人技术问题，进而导致明显的膝盖疼痛，这种膝盖疼痛是我们运动中最常见的症状之一。研究显示，高达 60%的休闲车手有时会因骑行过量而出现膝盖疼痛。那么，这是否就意味着骑自行车对膝盖有害呢？

最简洁的答案为：否。骑自行车对身体健康有益，对关节也有益。若将答案展开：膝盖酸痛存在一些常见问题，需及时发现并纠正，这样你就能无痛且愉快地骑车。

骑得太快、一次性骑太多里程

骑车人膝盖受伤的首要原因在于突然增加骑行的时长、速度和/或力度。因为你的结缔组织无法承受所施加的负荷，所以你的关节会出现发炎和肿胀的情况。

- 持续增加直至达到你的目标。

创始人以及《 & with a 》一书的合著者表明：“最为需要留意的并非是在一周内提升骑行的距离，而是要切实地做好每一次的骑行。”“倘若你最长的长途骑行距离是 40km，那么接下来的下周就不要直接去骑行 80km。应该是下周先骑行 50km，接着是 60km，之后或许可以是 75km、80km。”

骑行时要添加间歇，冲刺时要谨慎，爬坡时也要谨慎。不要毫无准备地突然进行山地骑行和重复性的间歇冲刺，要给自己适当进行热身。这样，在发力之前，肌肉和结缔组织能保持温暖，关节间的润滑能自然流动。

你的坐垫调整不正确

坐垫贴合不良会引发压力、疼痛以及受伤。职业车手萨拉·布雷斯尼克称，在骑行开始之前能够进行快速检查，把踏板放置在 6 点钟和 12 点钟位置，同时将脚后跟放在较低的踏板上。这时你的腿应当是直的，这就相当于在踩踏过程中膝盖弯曲 20 到 25 度，而当双脚与地面平行（3 点钟和 9 点钟）时，前膝应处在脚掌上方。

根据经验，若膝盖前部疼痛，就尝试把坐垫稍微抬高些，或者把坐垫相对于车把向后移动。若膝盖后部疼痛，就尝试把坐垫稍微降低些，或者把坐垫相对于车把向前移动一点。布雷斯尼克说，请记住，即便只移动 1 毫米也会有很大影响，所以不要一次调整过多。

如果遵循了这些骑行计划，然而你的膝盖（或其他任何身体部位）还是感到不适，那就让专业人士来为你和你的自行车进行诊断吧。

你的踏频过低

当以低踏频（低于 60 转/分钟）踩踏较重档位时，每一个踩踏行程都会给髌骨（膝盖骨）带来高负荷。应当使用较轻档位，以此来降低负载并提高踏频节奏，让踏频高于某个数值。并且有这样一个额外好处：经事实证明，在较低档位下保持更高踏频能够提升你的耐力。

你没有花时间来强化你的核心

核心肌群与膝盖有怎样的关系呢？答案是几乎所有的运动都和核心有关，其中包括你的臀部以及臀大肌，它们共同构成了你在踩踏时的平台。核心还能够让你在坐垫上保持稳定状态。一旦核心疲劳，你的踩踏机制就会出现崩溃的情况。

在一项针对 15 名竞技自行车运动员的研究里，研究人员察觉到，相较于刚开始骑自行车的时候，在进行了核心疲劳训练之后，车手的腿部从一侧移动到另一侧的频次显著增多，这给膝关节施加了更大的压力，并且开始有疼痛出现。所以，要让核心肌肉得到休息，定期对这些核心肌肉进行锻炼，以让它们保持强壮且具备最佳的抗疲劳能力。

你的柔韧性、运动范围受限

我们可以就运动前是否进行伸展运动展开讨论。然而，不可否认的是，如果你的柔韧性不佳，那么任何踩踏动作都有可能最终引发疼痛，原因是你的膝盖骨无法以健康的方式进行运动。

运动前进行伸展，并且对所有主要腿部肌肉进行泡沫轴滚压，这样可以帮助缓解疼痛。定期进行按摩，能够有助于消除粘连，还可以防止肌肉出现打结和“卡住”的情况。

你的锁片需要调整

你的脚部所处的位置会对膝盖的位置产生直接影响。所以，将锁片放置在正确的位置是非常重要的。

调整锁片的位置，让脚掌处于锁踏轴心的正上方。若你容易出现膝盖疼痛，那么位置可稍稍靠后。你的锁片角度需与脚后跟的自然角度相对齐，不自然的内八字或外八字会给膝盖带来压力。

布雷斯尼克发出警告，在对锁踏浮动角度进行调整（也就是卡入时的移动空间）时，并非浮动角度越大就越好。如果浮动角度过大，就会导致膝盖摆动。这样做不仅会浪费功率，而且还会给关节带来压力。通常来讲，大约 4.5 度是最为合适的浮动角度。

你的深蹲做错了

许多人会把深蹲训练当作辅助训练。关于正确的深蹲形式，一直存在着争论。然而，有一件事是大家都认同的，那就是向前倾斜以及将重量放在脚趾上是不好的。

前美国自行车力量和体能顾问哈维，同时也是自行车运动员力量训练系统的创造者，他说道：“深蹲训练室中最重要的一点是，你的脚需平放在地板上，不能抬起脚后跟，并且要将重心保持在脚底。”此外，半蹲给膝盖带来的压力比完全深蹲更大。所以，不到位的深蹲可能会引发膝盖问题，而不是预防膝盖问题。