中国学龄儿童膳食指南

（2022）

5月19日，《中国学龄儿童膳食指南（2022）》发布。

从小养成健康的饮食行为和生活方式，学龄儿童将受益终生。

核心推荐

主动参与食物选择和制作，提高营养素养

学习关于食物营养的知识。去认识食物，知晓食物与环境以及健康之间的关系，了解并且传承中国的饮食文化；深刻地认识到合理营养具有重要性，树立起为自身健康和行为负责的信念。

主动参与食物的选择以及制作。能够阅读食品的标签，与家人一同选购食物并且制作食物，不会浪费食物，还会进行食物的搭配。

家庭构建健康食物环境，学校也构建健康食物环境。家庭除了要提供平衡膳食之外，还应通过营养教育等方式来鼓励和支持学龄儿童提高营养素养。学校同样除了提供平衡膳食外，还应通过行为示范、制定食物规则等方式来鼓励和支持学龄儿童养成健康饮食行为。

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

做到一日三餐，定时定量、饮食规律。

早餐食物应包含蔬菜水果、动物性食物、大豆和坚果等三类食物。

可以在两餐之间吃一些零食。这些零食要少量。同时要选择那些清洁卫生且营养丰富的食物作为零食。

在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

天天喝奶，每天及以上液态奶或相当量的奶制品。

主动足量饮水，每天800～，首选白水。

不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

禁止饮酒和喝含酒精饮料。

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动

每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。

每周要有至少 3 次的高强度身体活动，同时要有 3 次抗阻力活动以及骨质增强型活动。

增加户外活动时间。

减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

保证充足睡眠。

鼓励孩子掌握至少一项运动技能。

定期监测体格发育，保持体重适宜增长

定期测量身高和体重，监测生长发育。

正确认识体型，科学判断体重状况。

合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。

个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。

谷薯类

这种食物来源也很重要。

糖尿病患者也应该坚持谷类为主，同时在此基础上保证全谷物、杂豆和薯类的摄入。

薯类对孩子而言，含有丰富的淀粉以及膳食纤维，同时还含有维生素和矿物质，能够降低便秘的发病风险。不过要注意，过多地摄入油炸薯片和薯条，会增加肥胖的发病风险。

蔬菜水果类

蔬菜是重要来源，水果也是重要来源。蔬菜和水果能提供维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。它们对提高膳食微量营养素的摄入量能起到关键作用，对提高膳食植物化学物的摄入量也能起到关键作用。

给孩子选择多样的应季新鲜蔬果，这些蔬果颜色丰富。保证每天摄入丰富的蔬菜水果，这样能维持机体健康，还能改善肥胖状况，并且可以有效降低慢性病的发病风险。

畜禽鱼蛋奶类

这些动物性食物的蛋白质含量大多处于 13%到 20%这个范围之间。它们是人体获取优质蛋白的主要来源。

同类动物之间的脂肪酸构成比是大致恒定的。相对来说，牛、羊、猪等畜肉的饱和脂肪酸含量比较高。如果能合理选择这些畜肉，就可以满足蛋白质的需求，同时还能避免饱和脂肪酸摄入过多。

大豆坚果类

大豆包含黄豆、黑豆以及青豆。大豆制品一般可分为非发酵豆制品和发酵豆制品这两类。其中，非发酵豆制品有豆浆，还有豆腐、豆腐干、腐竹等；发酵豆制品有豆豉，以及豆瓣酱、腐乳等。

富含油脂的种子类坚果包含花生、瓜子、核桃、开心果、杏仁、松子、腰果等。这些坚果的脂肪含量能达到 40%以上，属于高能量的食物。并且，坚果还是钾、钙、锌等矿物质以及维生素 E 和 B 族维生素的良好膳食来源。

５

油盐糖酒类

食盐在食物烹饪或食品加工中是主要的调味品。过多摄入盐会与高血压、脑卒中、胃癌以及全因死亡相关。所以需要降低食盐的摄入，并且培养清淡的口味。

过多地摄入添加糖或者含糖饮料，会增加发生龋齿的风险，也会增加发生超重和肥胖的风险。过量饮酒与多种疾病存在关联，会提升肝脏受到损伤的风险，会提升心血管疾病发生的风险，还会提升某些癌症发生的风险。

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