博捷体育 水水 /文

近日，跑友圈有这样一条消息传出：在韩国庆尚北道庆州市，于 4 月 6 日举办的樱花马拉松比赛里，一名 27 岁的中国籍选手突然出现晕倒的情况，经过救治但最终没有效果，不幸死亡。

韩国庆州举行的樱花马拉松比赛

这位参加半程马拉松比赛的选手，起跑 10 分钟后晕倒了。接着，他失去了意识和呼吸。工作人员对其采取了心肺复苏术，并且将他送院治疗。然而，该选手仍在当天上午 11 点左右不幸离世。

韩媒报道截图

目前，韩国警方正在调查该选手的具体死亡原因。

悲痛之余，博捷君需提醒广大跑友，跑马拉松做好准备以及了解自身身体状况极为重要。博捷君今日要和广大跑友们谈谈跑步中的安全事宜。

01

猝死到底多可怕

症状体征出现后的 6 至 24 小时内发生的死亡被称作猝死。然而，在运动过程中经常会看到这样的情况，即在数分钟内、数秒钟内甚至还来不及出现症状就迅速死亡，这种情况被称为即刻死亡。

跑步猝死多发生在半马的情况中。通常是男性，他们平时没有经过较为系统的训练。这些人比较年轻，血气方刚。并且他们对马拉松没有畏惧之心。

从这里可以看出，猝死的发生很突然。有的在短短几秒内就发生了，有的在短短几分钟内就发生了。往往患者无法得到及时的救治，所以死亡率极高。

所以急救跑者若一定要在黄金 4 分钟进行心肺复苏和 AED 除颤，那么基本上是救不活的。

运动性猝死的发生较为突然，然而并非毫无预警。跑者应当学会倾听身体所发出的信号。

猝死具有突发性且很难预料。多数心源性猝死事件中的当事人，在事发前有相当长一段时间存在预警症状，然而这些信息却被误解或忽略了。

这些征兆包括：

胸部或其他相关部位存在疼痛或不适感，比如喉咙、颈部、背部、左肩及左上肢、上腹部等部位；会有胸闷的情况，还会气紧、气短，伴有头晕、乏力、心悸；可能会发生晕厥、低血压，也有可能出现面色苍白，以及口唇和四肢手指（足趾）发绀，并且会出大汗等。

跑步时若出现上述症状，切不可大意强撑，应当立刻停止继续跑步，并且及时寻求救治。

人们常说跑步能让身体好，可为何在众多马拉松赛事中会出现猝死的情况呢？这是因为大家并不知晓跑步究竟好在哪里，以及怎样跑步才既安全又有效。

马拉松属于有氧运动。有氧运动的特点在于运动时血氧供需能够保持平衡，就如同燃料充足的汽车一样，其性能十分稳定。

02

有氧运动有 3 大好处

1. 改善血脂

胆固醇和低密度脂蛋白是导致心脑血管疾病发生的首要危险因素。

2. 提高血管功能

血管的弹性会随着年龄的增加而变差，这样就容易出现血管硬化之类的问题。有氧运动在预防动脉硬化以及治疗动脉硬化这两个方面都能起到帮助作用。

3. 改善心肌供血和心肌功能

长期进行有氧运动会提升血液循环效率。

具体表现为，坚持进行一段时间的有氧运动后，再做相同的运动，此时心跳会变慢，也不会出现气喘的情况，并且会让人感觉更加轻松。

03

什么强度最适合自己？

另外，有氧运动是有强度等级的，怎样选择适合自己的强度等级？

每个人的年龄各不相同，身体状况也存在差异，因此不存在通用的衡量标准。

在相同的速度下进行跑步，有的人会觉得很轻松，然而有的人却会气喘吁吁。

不过，我们有办法能够计算出适合自身的运动强度。在此，博捷君给大家介绍两种较为简单的方法：

方法 1：对于平常运动量少的人

运动时能正常说话但不能唱歌，这表明运动强度为中等；运动时说话需大口换气，意味着此时运动强度较大。

方法 2：对于经常锻炼有运动经验的人

这个方法是通过心率来估算运动强度，心率指的是每分钟心跳的次数。具体来说，需要以下 3 步（这是最大心率算法之一）：

首先计算最大心率，最大心率等于 207 减去 0.7 乘以年龄；接着测量自己安静时的心率；然后通过下面的公式来计算运动强度。

中等强度运动时的心率，是用（45%～55%）乘以（最大心率减去安静心率），再加上安静心率所得出的结果。

较大强度运动时的心率等于 65%到 75%之间的某个值乘以最大心率减去安静心率，再加上安静心率。 较大强度运动时的心率等于（65%到 75%）乘以（最大心率减去安静心率）后加上安静心率。 较大强度运动时的心率是（65%到 75%）与（最大心率减去安静心率）相乘再加上安静心率的结果。

小李的年龄是 20 岁，他的最大心率为 207 减去 0.7 乘以 20 的结果，即 193（遵循先算乘除，后算加减的运算顺序）。

假设她的安静心率为 70，中等强度运动时的心率是这样计算的：先计算 193 减去 70 的值，即 193 - 70 = 123；然后分别乘以 45%和 55%，得到 123 × 45% = 55.35，123 × 55% = 67.65；最后再分别加上 70，55.35 + 70 ≈ 125，67.65 + 70 ≈ 138，所以中等强度运动时的心率约为 125 至 138。

较大强度运动的心率是这样计算的：先计算（193 - 70），然后乘以（65%～75%），再加上 70，得出的结果约为 150 ～162。

运动时留意心率，就能够知晓运动强度。若拥有心率表或者运动手环，便可直接测量心率。（注：此测算方法参考自丁香医生）

04

适度运动才最好

我们总是强调“适度运动”。因为如果运动强度过大，就容易引发损伤。而且还可能让心脏承受不了过重的负担。所以，把握好“度”是非常重要的。

那么，怎样运动才适度？

权威机构美国运动医学会进行推荐，对于普通的成年人而言，适宜的运动量为：

一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动。

可分多次累计完成，但每次运动时间不能低于 10 分钟。

推荐每周运动 3～5 次。

这里要提醒大家。有氧运动好处很多。但如果自身有心血管方面的问题。那就先去看医生。然后根据医生的建议选择合适的运动。

05

采取积极措施

预防猝死发生

马拉松跑步本身是一个挑战，然而生命最为重要。所以，在进行马拉松长跑的时候，一定要提前做好相关的防范工作。

训练——没有科学训练谈什么马拉松

备赛训练最好在比赛日之前开始，开始时间要提前 21 周。训练要连续进行 21 周，且每周进行四次。每周训练的强度和时间都要有所调整。

每周会有一次放松跑，其持续时间大概是 50 分钟；还有一次中速跑，时间被控制在 40 到 60 分钟之间；另外有一次慢跑，其时间会随着比赛的临近，依据身体状况持续进行调整。

体检——了解自己的心脏

参加长距离跑步以及马拉松等比赛时，需要清楚了解自身的身体情况。首次跑马拉松的话，最好在赛前进行一次全面的身体检查，尤其要进行心脏检查。

训练备战期间要循序渐进。不要在赛前“一时抱佛脚”。突然进行高强度跑步容易导致意外发生。

热身——充分热身可避免意外损伤

马拉松运动属于长距离有氧运动。比赛之前，需要刺激运动中枢神经的兴奋灶。这样能让身体的各系统、器官（包含肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统等）之间建立起一定的协调性。而要达成这些，就必须通过循序渐进的准备活动才行。

量力而行，正确应对极限点

长跑过程中会出现运动极限点，也被简称为极点。简单来说，在跑步的时候，人体会进入到一个最“难受”的阶段，此时心跳会加快，呼吸也会加快，并且会感觉到肌肉无力，在意识中还会出现想要放弃的念头。

此时跑者不应过于逞强而硬撑着，应当适当地把速度放慢一些，以此来减小身体所承受的负担。等身体逐渐适应了这种状态之后，再去决定是否恢复原来的速度。

跑后做好缓冲运动

剧烈运动刚结束就停下休息，肢体中会有大量静脉血淤积在静脉里，心脏会缺血，容易引发意外。

长跑结束后不能马上停下，需做缓冲运动。可以先走走，接着进行肢体拉伸运动，这些“缓冲”举措能降低猝死发生的概率。

博捷君讲了很多，希望跑友们在跑步时能根据自己的能力来跑，要及时察觉到身体的不适，一旦有不适就别继续跑了。

运动讲究循序渐进，不追求一步到位。在赛道中，若出现心悸、胸痛等症状，就必须及时寻求医疗救治，千万不能把身体当作儿戏。

· END ·

统筹｜水水 编辑｜水水

招募合作：赵渊：（电话）

（微信）

你的在看，会使我们更好看