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很多网友一直以来都在询问有关食用油的事宜，他们表示不知道什么样的油算是好油。价格差异那么大，其健康作用真的有诸多差别吗？每个产品都宣称自己的这种油特别好，让人看得眼花缭乱，都不知道究竟要比较哪些指标才好……

今天给大家讲讲食用油排名的相关事宜。大家看完之后，或许会对日常所接收到的一些营销信息产生颠覆。接着再来讲讲选油的标准，由于需求目标存在差异，所以标准也各不相同。

1 热量排名

各种精炼食用油并列第一名。因为它们的脂肪含量都是 99.9%，热量值都是 899 千卡/100 克，不存在显著差异。在所有食物当中，899 千卡/100 克确实是热量最高的了。

2 胆固醇含量排名

植物油都不含胆固醇，所以都排倒数第一名。胆固醇仅存在于动物性食品中，而植物油里只有植物固醇，像谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。

小知识：胆固醇的英文名为 ，其中 chol 代表“胆”，ster 代表“固”，ol 代表“醇”。固醇也被称作甾醇，胆固醇也被称作胆甾醇。

以上数据出自中国食物成分表第二版，该版本由北京大学医学出版社于 2009 年出版。

可以说，在动物油里，奶油的含量相对是较高的。当然，因为动物的营养状况存在差异，每只动物产出的油脂会有一些细微的差别。

3 植物固醇含量

然后可能会有人问：植物固醇呢？哪种油比较多？

既然是植物固醇，咱们只需要看植物油里的数据就可以了。

以上数据出自中国食物成分表标准版第一册，该册由北京大学医学出版社于 2018 年出版。

4 维生素E含量

大豆含有维生素 E，花生含有维生素 E，葵花籽含有维生素 E，各种坚果也含有维生素 E。植物种子当中或多或少都有维生素 E，榨油时就会一起转移到油里。因此，植物油是膳食中维生素 E 的重要来源。

维生素E有几个不同的组分，这里按总维生素E来排名。

橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素E都比较低。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

5 维生素K含量

维生素 K 对心血管健康有帮助。

油脂是维生素 K 的来源之一。维生素 K 包含不同组分，其中 K1（叶绿醌）在各种植物性食品中广泛存在。K2 主要存在于发酵的植物性食品中。由于它是脂溶性维生素，在榨油过程中，种子里的维生素 K1 会随之进入油中。

维生素K1含量最高的，居然是价格亲民的大豆油和菜籽油！

数据来源为 G 和 JA。K1 关于油脂的研究：包括种类和性质等方面。该研究发表于《油脂与食品》1992 年第 40 卷，页码为 1869 - 1873。

6 维生素A

大家或许会产生疑问：既然已经有了维生素 E 和维生素 K，那为何没有维生素 A 和维生素 D 呢？

植物油中不存在维生素 A 和维生素 D。动物油含有这两种维生素，然而，猪油、牛油、羊油、鸡鸭油中的含量很低，它们根本不是这两种维生素的重要食物来源。

有一种是真正的维生素 A 冠军，这种冠军就是奶油（黄油、白脱），它的维生素 A 含量高达 840 微克 RAE/100 克。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

7 饱和脂肪酸含量

这个必须把椰子油排在第一位。我家的椰子油在 23 摄氏度时才会融化。冬天的时候，它是硬邦邦的凝块。猪油、牛油、黄油等在大众心目中饱和度高的脂肪，也比不上它。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

日常吃较多牛羊猪肉的人，摄入的饱和脂肪酸就会较多。所以，可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来进行烹调。

8不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的，自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。

所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。

然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。

棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。

9 单不饱和脂肪酸含量

橄榄油闻名遐迩的原因是它富含单不饱和脂肪酸，也就是富含油酸（十八碳一烯酸）。单不饱和脂肪酸对心血管较为友好，能够提升 HDL-c（所谓“好胆固醇”），同时降低 LDL-c（所谓“坏胆固醇”）。

其实，若想获得单不饱和脂肪酸，并非一定要去购买橄榄油。存在许多其他的选择，并且这些选择在性价比方面或许会更优。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

10 -3脂肪酸含量

鱼油我们不进行讨论了，因为没人会用它来炒菜。而猪油、牛油、羊油、奶油等动物油中含有的-3 脂肪酸也是非常少的。

植物油中的-3脂肪酸是-亚麻酸。这种-3脂肪酸能够在人体内转化为 DHA。然而，在杂食者中，其转化效率仅为 3%~4%。虽然这个转化效率听起来不高，但是-3脂肪酸的需求量并不大。即便对于孕妇来说，每天也只需要 250~500 毫克的 DHA 就足够了。

如果按照一天需吃 250 毫克 DHA 来计算，然而转化率仅为 3%，那么一天只需要摄入 8.3 克的 -亚麻酸就可以了。通过吃油来达到满足需求的程度，是存在可能性的。

常见植物油中，麻类种子榨出的油，其亚麻酸含量最高。这种油的亚麻酸含量在 30%~60%之间。在麻类家族的油中，亚麻籽油的亚麻酸含量最为突出。胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油，也都有类似的优势。各品种和产品之间存在差异，但它们的亚麻酸含量都大幅度领先其他植物油。

此外，牡丹籽油和紫苏籽油等这些小众油品也具备这个高-亚麻酸的优势。然而，通常在一般的超市里是无法购买到的。

第二台阶指的是亚麻酸含量处于 5%至 10%之间的一些油品。其中包含核桃油、低芥酸菜籽油以及大豆油。松子的油也属于这个族群，然而，松子的价格实在是太高了，将其用来榨油是很可惜的。

其他油基本不具备供应-3 脂肪酸的意义。橄榄油不具备，茶籽油也不具备，花生油同样不具备，玉米油和葵花籽油也不具备。这些油的-亚麻酸含量通常低于 1%。

11 -6脂肪酸含量

植物油中含有-6 脂肪酸，其中主要是亚油酸。在我国现有的各种油品当中，亚油酸含量丰富的品种很受欢迎，缺乏这种情况的可能性极小。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

12 必需脂肪酸含量和比例

人体需要两种必需脂肪酸，一种是-6 系列的亚油酸，另一种是-3 系列的-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以 4 到 6 比 1 较为适宜。

一般而言，食物中存在着广泛的 -6 系列亚油酸来源。例如，鸡肉含有亚油酸，坚果含有亚油酸，花生瓜子也含有亚油酸。并且，大部分炒菜油中亚油酸的含量是比较高的。因此，人们不必担心会缺乏亚油酸。

较难凑齐的是-3 的脂肪酸。倘若吃鱼不够勤快，亦或是所吃的鱼品种不当，既不是高脂肪的海鱼，也不是食肉的淡水鱼，那么便难以从食物中获取足够的-3 脂肪酸。此情况会引发炎症反应过高、易于长痘痘以及心血管病风险上升等问题。

可能有人会问：哪些淡水鱼是“不食肉”的呢？像鲢鱼，它是食草淡水鱼，-3 脂肪酸含量很少；草鱼也是食草淡水鱼，-3 脂肪酸含量很少；鲫鱼同样是食草淡水鱼，-3 脂肪酸含量很少；鲤鱼属于食草淡水鱼，-3 脂肪酸含量很少；鳙鱼是食草淡水鱼，-3 脂肪酸含量很少；武昌鱼也是食草淡水鱼，-3 脂肪酸含量很少。

核桃油和大豆油这两种油，它们的两种必需脂肪酸都特别丰富，并且两者之间的比例也令人满意。

其他油有的亚油酸比例太大，而与-亚麻酸完全不成比例；有的两者都少，必需脂肪酸含量很低。

13 耐热性

植物油中饱和脂肪酸比例大且多不饱和脂肪酸比例低，其耐热性就好。不耐热的油，在长时间高温油炸时，或者在爆炒、过火的情况下，很容易形成大量多环芳烃类致癌物，像苯并芘等。并且，在加热过程中也容易形成反式脂肪酸。

所以，对热最稳定的是椰子油，然后是棕榈仁油和棕榈油。

亚麻籽油含有大量 -3 脂肪酸，它是最不稳定的。玉米油、葵花籽油等含有大量 -6 多不饱和脂肪酸，它们也较为不稳定。

看了这么多数据，有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。

你主要期望从油里获取何种成分呢？你最为在意的是哪一种对健康有益的成分呢？

这些看排名就可以了。

具体要买哪一种，需看你具体需要何种成分，要看你喜欢什么风味，还要看你打算用多少预算来买油。通常来讲，价格和营养价值的相关性不大，因为价格主要是由生产成本以及营销成本所决定的。

口味方面，不同地区的人有不同的喜好。东北人喜爱大豆油的风味，四川人舍不得菜籽油的香气，河北和山东的人喜欢花生油的浓香，京津地区的人迷恋芝麻油的美味，还有人更中意茶籽油那种没有各种风味的清淡味道。在这方面我不做评价。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士