饮食比运动更关键

在众多影响体重的因素中，饮食管理显得尤为关键。顾中一营养专家强调，尽管体育锻炼对身体健康大有裨益，但在减脂过程中，饮食管理的效果更为突出。究其原因，运动所消耗的热量相对较少，而饮食摄入的热量则更容易超出合理范围。一般而言，一个人慢跑一小时大约能消耗400至600千卡热量，而这还不及一个汉堡所含的热量。

睡眠对热量摄入的影响

睡眠时长与热量摄取量之间关系密切。研究显示，若睡眠时间缩短至3.5至5小时，人体因压力反应等因素，日均热量摄入量将增加300千卡以上。这种现象主要由于睡眠不足会打乱激素分泌，尤其是饥饿素与瘦素的平衡被打破，进而引发食欲上升。

睡眠与肥胖的关联机制

睡眠不足是导致体重增加的主要原因，其核心机制在于打破了能量代谢的平衡。首先，睡眠不足会激发食欲，导致人们摄入更多的高热量食物；其次，睡眠不足还会降低人体的基础代谢率，减少日常的能量消耗。这两种影响共同作用，使得能量摄入超过了消耗，进而引发体重的上升。

理想的睡眠时长

依据《美国睡眠基金会》的指导，成年人每日所需睡眠时长介于7至9小时之间。而我国《健康中国行动》提出，7至8小时睡眠更为适宜。评估睡眠是否充足，可参照两个简便的标准：白天能够保持清醒；清晨醒来时，感觉精神饱满，无疲倦之感。

当前国人的睡眠状况

《中国居民睡眠健康白皮书（2024）》指出，我国民众普遍面临着睡眠困扰。具体表现为入睡时间普遍延后至午夜之后，睡眠时长普遍不足，熬夜现象尤为突出。长期睡眠不足不仅会对体重控制造成影响，还可能引发注意力减退、免疫力下降等一系列问题。

改善睡眠质量的实用方法

睡眠时穿袜：研究显示，这一习惯能将入睡所需时间缩短至7.5分钟，降低夜间醒来的频率，并使整体睡眠时长增加大约32分钟。其原理在于袜子有助于维持脚部适宜的温度，进而推动血液循环。

采用加厚毛毯：根据瑞典的研究发现，使用加厚毛毯能够使褪黑激素的分泌量提升至原来的30%，从而有效提升睡眠品质。建议挑选重量在个人体重7至12%范围内的毛毯。

临睡前四小时内，进行三组抗阻锻炼，有助于增加睡眠时长。推荐进行深蹲、俯卧撑等基础动作。

在睡前一小时，用大约40摄氏度的温水浸泡双脚，持续15分钟，这样的做法能有效提升老年人的睡眠质量。

体重管理的正确认识

体重控制应把健康置于首位。并非每个人都需要减脂，只要体重处于正常区间且不会损害健康，维持现状同样是一个可行的方案。对于那些确实需要减轻体重的人，我们建议从改善饮食结构开始，并结合进行快走等有氧锻炼。作为一种易于持之以恒的运动方式，快走在减脂效果上远超其他高强度运动。