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伊利特布尔带

膝骨

胫骨结节

这个问题的关键词：马拉松训练营

江苏体育研究所的助理研究员王·雷（Wang Lei）

也许是因为直觉是很长一段时间以来一直遵守的观点 - 尤其是长时间跑步和长途跑步，这不利于人们的关节。特别是，它会伤害您的膝盖！

我不知道它何时开始，但是俗话在互联网上很受欢迎，它也列出了“特定价值” - 在跑步时，一个人的膝盖将具有相当于跑步者重量的8倍。对于60公斤的跑步者，每个步骤都意味着他的膝盖将承担480公斤的力！撇开这些数据的权限，让我们首先聆听专家如何看待长途运行造成的运动损害。江苏省体育研究所的助理研究员王·莱（Wang Lei）说：只要您掌握了正确的跑步姿势并正确地热身，如果您在能力范围内跑步，就不会损坏膝盖；而且，坚持跑步也对增强骨密度非常有益。

1。将长距离跑步导致膝盖受伤

不仅跑步与关节炎没有直接联系，而且根据最新的国际研究，尤其是常规的大型运动，通常会帮助人们在进入中年甚至老年时远离与联合相关疾病。

跑步不会“带”关节炎

在斯坦福大学的一项著名的长期研究中，研究团队追踪了约1,000名跑步者和非跑步者：前者是跑步俱乐部的成员；后者是健康的成年人，但他们没有密集的运动计划。在研究开始时，没有一个受试者参与关节炎。但是，经过21年的随访研究，其中许多患有与关节炎有关的疾病。在斯坦福大学比较并分析了特定数据之后，他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平是可比的，他们跑了多少个与联合疾病无关的步骤。

“其中一些受试者平均每年行驶200英里，有些受试者平均每年行驶2,000英里，但他们的关节是相同的，”医学学院教授兼项目团队负责人詹姆斯·弗里斯（ Frys）说。同时，该研究进一步得出结论，跑步者的运动不足少，其死亡率比非竞争者低39％。这一系列成就发表在2008年的“国际医学档案馆”（）中。

跑步也可以“减少”关节炎

同年，澳大利亚研究人员在关节炎和风湿病的季刊中写道，根据他们的研究结果，大规模锻炼者的膝盖软骨比习惯习惯很长一段时间的同龄人更强，健康，而关节炎是由于软骨缺乏和减少而引起的。换句话说，患有关节炎的锻炼者比例将减少。

“实际上，功能性的关节可以承受很多'磨损'，并在“磨损”中变得更强壮。” 指出，由于软骨是包裹在骨头关节周围的柔软连接组织，因此它没有动脉来输送血液，而是完全依赖于运动来释放能量，获得所需的氧气和营养素。 “当您承受体重时，（关节）被'压缩'和'挤压'液体，当您摆脱体重时，关节'吸气“液体”。弗莱斯（）解释了为什么日常跑步或其他练习对维持健康的软骨有益。

跑步并非没有“风险”

当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，它会导致软组织损伤或压缩骨骨折，也称为极其细胞骨折，这是由长期骨骼中积累的细裂纹引起的。实际上，对于某些长时间经过重物的骨骼来说，这并不少见，例如位于小牛内侧的胫骨。但是，通常，这种裂缝可以很快地修复自身，人们常常不知不觉。也有一些重压骨折，因为骨骼突然遭受了沉重的打击，并且没有足够的时间立即治愈。例如，随着新学期的到来，整个暑假停止训练的高中运动员突然开始参加训练，因此，骨头被破裂的机会比在假期期间保持日常运动的同学的机会高。

现在的好消息是，有多种减少严重骨折的方法。一种更直接的方法是增强连接到骨骼的肌肉。明尼苏达大学的研究团队负责人基督·波普（ Pope）指出：“因此，简单的小腿肌肉训练，就像每天站在脚趾上一会儿，足以增加胫骨的力量。”

2。如何应对长途跑步造成的运动伤害

加强关键区域的肌肉力量可以有效地减少运动过程中肌腱，骨骼和关节损伤的机会。从这个想法开始，跑步者可以尝试以下练习，以有效防止长途跑步造成的运动伤害。

臀美

如果您在长期后的大腿上感到不舒服，那么您的 Band可能会出现问题。如果我们想避免这种情况，我们必须训练臀大肌，以便它可以与拉伸拉塔（ Lata）分享日常生活的大量工作。

训练臀大肌的最直接方法是大腿绑架。具体方法包括横向绑架和绑架。

侧绑架可以将您的下肢重量用作电阻，也可以将弹性带作为电阻，如下图所示。

将下肢的重量作为电阻，躺在垫子上，然后稍微弯曲膝盖以稳定身体，然后拉直上腿，将其抬起身体后面，然后慢慢掉下来。在此过程中，您应该注意整个躯干，尤其是臀部，无法动摇。

除了训练侧躺的位置外，我们还进行了绑架训练，即使用站立位置的弹性带，双腿直接向后伸到身体的后部，然后慢慢倒下。在此过程中，您还应该注意：整个躯干，尤其是臀部，都无法动摇。

我们建议将12-15个培训作为一个小组，一次完成3组，每周进行3-4次。训练后，臀部两侧的臀肌位置稍微酸痛，但没有明显的疼痛。

臀大性肌肉

臀大肌是“后伸肌”，其结合效果是向后伸展大腿。在跑步过程中，臀大肌和股四头肌必须合作完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿大腿抽搐运动；第二个任务是在一只脚降落时共同完成特许缓冲区。良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖的两个重要关节。

当臀大肌不强或激活时，将所有任务压在股四头肌上，股四头肌直接影响帕特拉肌腱和the骨周围的软组织。

训练臀最大值的最好方法是蹲。俗话说：“没有蹲，没有屁股。”

蹲时有三个问题要注意。首先，确保应尽可能将腿直接指向，以避免外部八个字符和膝盖上的扣子；其次，蹲下时，您的腰部应向前伸直，您不应弯腰和蹲下。第三，蹲下时，您应该做“向后”的动作，膝盖不应向前推得太多，并且从膝盖顶部向下拉下的垂直线不应超过脚趾。

除了下蹲，您还可以选择固定的踏板设备。此外，还有一些更简单，更容易实现臀大肌训练的臀部，例如躺在背上并抬起臀部：躺在垫子上，弯曲臀部和膝盖，然后使用力抬起臀部，以使整个躯干和大腿都直线直线，然后慢慢降低它们。该训练的重点是脚后跟，而不是脚底。

同样，我们建议将12-15个培训作为一个小组，一次完成3组，每周进行3-4次。调整适当的负载，以使臀大肌在臀部两侧的位置在训练后稍微酸痛，但是没有明显的疼痛。

比目鱼小牛

无论是步行还是跑步，每个步骤的最后一步都必须由小腿三头肌完成。小腿三头肌的过度疲劳将直接引起与之相关的跟腱疼痛。

如何解决疼痛？除了运动后拉直弯曲的腿外，我们还需要训练小腿三头肌。小牛的三头肌可分为两层：浅腹肌肌肉和深叶肌。比目鱼肌肉较弱，也是严重影响疲劳的区域，因此我们的训练也优先于比目鱼肌。

坐下和举起高跟鞋是对比索鲁斯肌肉的训练。坐在椅子或瑞士球上，大腿平行于地面，将重物放在膝盖上方的肌肉上，抬起并迅速掉到地上以完成高跟鞋（即tip脚）。

这种培训需要调整适当的负载。在tip脚期间，不应在跟腱上发生疼痛。训练后，小牛的下部会有一点酸痛，但不会发生明显的疼痛。同样，我们建议将12-15个培训作为一个小组，一次完成3组，每周进行3-4次。

此外，对于疼痛和损坏的跟腱，我们建议一些“离心训练”。具体方法是tip脚，然后掉落。 tip脚的过程称为“中心训练”，跌落过程是“离心训练”。

我们可以找到扶手的一步。如下图所示，站着tip脚，用手握住扶手，并用力向下压，以减轻阿喀琉斯肌腱的压力。然后，在秋季过程中松开您的手，然后轻轻握住扶手以保持平衡。目前，阿喀琉斯肌腱的压力将稍大。这样，在“离心训练”期间增加了重量压力，从而促进肌腱的恢复。