跑步前锻炼可以有效防止运动伤害。常见的伸展运动包括腿部，臀部和腰部。跑步前应进行动态拉伸，例如高腿升降，弓步和侧弓。这些运动可以激活肌肉，提高关节柔韧性并避免菌株。动态拉伸有助于提高肌肉温度和血液循环，为跑步做准备。

1。抬高双腿：用脚肩膀站立，肩膀像肩膀一样宽，将膝盖交替到腰部高度，然后摆动手臂以保持节奏30秒。这种运动可以激活前大腿前肌肉和核心肌肉，增加心率，并热身跑步。

2。肺步长按：站立，向前迈出一大步，将前腿弯曲到90度，拉直后腿，沉入身体的重心，将其握住15秒钟，然后再换腿。这种动作可以拉伸大腿和髋部肌肉的后部，从而增强了下肢的柔韧性。

3.侧弓：站立，向一侧迈出一大步，将膝盖弯曲在那一侧，拉直另一只腿，沉入身体的重心，将其握住15秒钟，然后再换成侧面。这种运动延伸大腿内侧和髋部肌肉，并提高髋关节的柔韧性。

4。伸展腿后部的肌肉：支架，向前走一英尺，触摸地面上的脚跟，抬起脚趾，向前倾斜，用双手触摸前脚的脚趾，握住15秒钟，然后再换腿。这种动作可以伸展大腿的后部肌肉，并在跑步时预防菌株。

5。臀部拉伸：支架，将一个脚踝放在另一只腿的膝盖上方，蹲下，用双手支撑支撑，握住它15秒钟，然后再换腿。此运动可以拉伸髋部肌肉，并在跑步时缓解臀部的张力。

跑步前的伸展运动应持续5-10分钟，并且运动应缓慢而有力，以避免过度伸展并引起肌肉应变。动态拉伸可以有效地激活肌肉，提高关节柔韧性并准备跑步。跑步后还应进行静态拉伸，以帮助肌肉放松并促进康复。在跑步前进行伸展运动是预防运动伤害的重要一步，应包括在日常训练中。