声明：本文内容都是依据权威医学资料并结合个人观点创作的原创内容，文末已标明文献来源，为了便于大家阅读理解，部分故事情节有虚构成分，目的是科普健康知识，要是有身体不适请线下就医。

跑完步，你是不是直接瘫了？

想象一下，你刚刚跑完一场畅快的跑步，呼吸急促，汗水湿透衣衫，感觉自己已消耗了所有热量。这时，你最想做什么？

A. 直接瘫在地上

B. 躺沙发上刷手机

C. 赶紧去洗个热水澡

但要是我告诉你，跑完步之后，最应该做的实际上是深蹲，你会不会觉得我疯了？会说“不是吧，阿sir！都已经跑完了，还要折磨自己？”

别急，听我慢慢讲，这个小小的动作，可能比你想象的更重要！

1. 运动后不做深蹲，小心“跑步腿”找上门！

你是否也存在这样的担忧：“跑步是否会致使腿变粗？” 答案为：有可能！ 然而关键并非在于跑步，而是在于你跑步后的恢复方法 。

你跑步时，主要会用到股四头肌，也就是大腿前侧 。要是运动后不进行均衡训练，久而久之，肌肉会不均衡地发达 。这会致使小腿变得更粗 ，大腿前侧变得更紧绷 。这就是人们所说的“跑步腿” 。

深蹲恰好能够激活臀大肌，还能激活腘绳肌也就是大腿后侧，进而平衡腿部肌肉的受力情况，使得腿型变得更加匀称，也更加紧实 ！因此，跑步之后做深蹲，不会让腿变粗，而是会让腿变得更美 ！

2. 你的膝盖，可能没你想的那么坚强！

很多人跑步后会出现膝盖疼的情况，他们的第一反应是，是不是跑步对膝盖造成伤害了 ，实际上，90%的跑步膝问题，并非是跑步这个行为本身导致的，而是因为腿部肌肉力量不足 ！

膝盖自身不存在肌肉，其稳定性完全依靠周围肌肉来支撑。要是你的臀肌、腿后侧肌肉过于薄弱，那么膝盖将会承受更多冲击。长此以往，膝盖就容易出现问题。

深蹲是加强膝关节稳定性的有效方式，它可以全面强化下肢力量，让膝盖获得更好支撑，减少跑步造成的损伤。因此，跑后进行深蹲，并非自我“折磨”，而是为膝盖提供保障 ！

3. 你以为跑步就能练翘臀？别骗自己了！

很多女生跑步是为了拥有好身材，尤其是想要练出翘臀。但我要告诉你一个令人难过的事实：仅仅依靠跑步，练出翘臀的可能性不大，甚至还有可能让臀部变得更扁！

为什么会这样呢？这是由于跑步主要依靠大腿前侧肌肉，要是臀部肌肉没有得到额外刺激，反倒有可能变得更加松弛。若想拥有翘臀，就必须主动激活臀大肌，而深蹲恰恰是最有效的办法之一！

跑后加入深蹲，可使臀部肌肉获得额外刺激，塑造出紧致且有力的臀部线条，防止“跑步臀”变为“扁塌臀” ，所以，跑完步就直接躺平吗？不，你的翘臀梦需靠深蹲来达成！

4. 深蹲=燃脂加速器，跑完再蹲，效果翻倍！

很多人跑步是为了减少脂肪，可是你知道吗，跑步之后，身体的代谢速率会提升，在这个时候做深蹲，燃烧脂肪的效果会更好 ！

深蹲属于复合动作，它能够调动全身多个大肌群，可使你的身体持续“燃烧”热量。研究显示，力量训练能够让基础代谢提高长达48小时，这表明，即便你坐着不动，燃脂效率也会比别人高！

所以，跑完步就直接结束吗？这太亏了！加上深蹲，能让你的燃脂效果翻倍，脂肪会哭着离开！

5. 跑后深蹲，还能让你的运动表现更上一层楼！

如果你想跑得更快、更久，深蹲绝对是你的秘密武器！

深蹲能够增强腿部的爆发力，提高跑步的效率，在同样的跑步强度下，会让你更加轻松，更加省力。研究发现，加入深蹲训练的跑者，相较于单纯跑步的跑者，速度提升得更快，耐力也更强！

所以，无论你是出于健康的目的而跑步，还是为了提升运动能力，跑后进行深蹲都是你取得进步的关键！

跑完步，到底怎么蹲才最有效？

既然跑后深蹲十分关键，那么怎样蹲才是恰当的呢？别着急，我会来教导你！

基础深蹲（适合新手）

增强版深蹲（适合进阶者）

每次跑步后，花5-10分钟，把深蹲加进来，效果翻倍！

总结：跑完不蹲，你可能白跑了！

跑步后直接瘫倒这种做法是不行的，洗澡前先蹲几组才是正确的打开方式，深蹲不仅能帮你塑造匀称的腿型，还能保护膝盖，提升燃脂效率，增强跑步能力，简直是跑步的最佳搭档！

所以下次跑完步后，不要偷懒，去做几组深蹲，这会给你的运动增添分数，你的膝盖会感谢你，你的腿型会感谢你，你的身材也会感谢你！

别等到膝盖疼了才后悔，今天就行动起来吧！

参考文献：

陈正伟，王祥。他们研究了深蹲训练对下肢肌肉功能以及运动表现的影响，该研究成果发表于《中国运动医学杂志》2018年第37卷第3期，页码为211至217页 。

李晨、张伟，《跑步对膝关节健康的影响及预防策略》，发表于《运动科学》2020年第41卷第5期，第45至52页 。

王磊和赵明进行了力量训练对跑步经济性的影响研究，该研究成果发表于《体育科学》2019年第39卷第4期，页码为67至74页 。

国家体育总局体育科学研究所，编著《中国居民运动指南》，由人民体育出版社于2021年在北京出版。

世界卫生组织，《全球身体活动与健康指南》，[M]，北京，世界卫生组织出版社，2020 。