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大家都知道，运动能够帮助降压，那么哪些运动更有效呢？

研究发现这种运动能降压！

一项新研究发现于我国高血压调查项目。在身体活动量确定的前提下，身体活动频率较高。且活动时间较短。同时强度较低。此时更能起到降压效果。

身体活动量因形式不同而有差异，包括职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动。其强度也有不同，分为中、高强度。身体活动量越高，血压水平越低，这里高强度身体活动仅降低舒张压。同时，高血压风险也越低，不过交通出行活动除外。

“等长运动”是降压好选择

研究有了发现。所有类型的运动都对降低静息收缩压有帮助。所有类型的运动都对降低舒张压有帮助。不过“等长运动”下降幅度是最大的。

在等长运动里 肌肉出现了收缩 然而肌肉的长度并未改变 像靠墙静蹲 平板支撑 臀桥 扎马步 踮脚尖 也就是提踵等运动

降血压这几项“最佳运动”

等长训练比如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等对降血压有帮助。运动后血压会降低。收缩压降低8.24毫米汞柱。舒张压降低4毫米汞柱。

高强度间歇训练（HIIT）：能够使数值降低。降低的幅度为4.08/2.5毫米汞柱。

有氧训练（AET）包括步行、骑自行车、跑步。它能够降低血压，降低幅度为4.49/2.53毫米汞柱。

有氧运动联合动态抗阻训练（CT）具有降压效果。它能够使血压降低6.04毫米汞柱。同时还能使血压降低2.54毫米汞柱。

动态抗阻训练（RT）包括深蹲、俯卧撑、举重等。它能够降低血压。可使血压降低4.55/3.04毫米汞柱。

等长训练（IET）包括靠墙静蹲、平板支撑、扎马步。进行这些训练可降低血压。降低幅度为8.24/4毫米汞柱。

通过数据对比可知，等长训练的降压效果更为显著。静息收缩压出现了下降。舒张压也出现了下降。

此外 研究结果还发现 靠墙静蹲是降低收缩压最有效的运动 收缩压降低幅度为90.4% 跑步是降低舒张压最有效的运动 舒张压降低幅度为91.3%

等长训练的“降阶”运动法

等长训练是这样一种训练。肌肉收缩时处于紧张状态。此时肌肉长度不发生改变。并且不伴有明显的关节运动。

逐渐增加时间

要是感觉某个动作难度过高，能够选择相应的降阶锻炼法。具体方法如下：

靠墙静蹲

背靠墙。双腿呈90度。向下滑到坐姿。双手放在胸前。保持这一姿势。核心肌肉绷紧。

降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

平板支撑

俯卧，脸朝下。脚趾抓地。双臂伸直。支撑起躯干。收紧核心部位。保持躯干成平板状。

降阶锻炼法：采用跪姿平板姿势。膝盖着地。保持手臂伸直。身体核心收紧。

扎马步

扎马步难度比上述两种运动低。沉腰下蹲时脚尖和膝盖都要向外张开，这样能减轻膝盖负担，避免运动损伤。锻炼者可根据运动目标确定锻炼部位和动作，每周练习两到三天。

要留意，运动时别憋气使劲，不然会使血压升高。已被确诊为高血压的患者，运动前最好测量一下血压。当血压过高时，也就是收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱时，不适合运动

运动降血压的注意事项

热身前做好充分准备

运动前需热身。可借助慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作。促使肌肉血液循环加快。能迅速进入运动状态。还可避免运动过程中受伤。无论身体平时多健康。此环节都不可或缺。

预防心脑血管疾病

清晨6点到10点是心血管疾病高发时段。此时应避免运动。运动最佳时间适合选在下午或者傍晚。

最好能保持规律运动

每次持续时间大概30分钟。或者每日累计时长达到30分钟。通常每周进行5至7次。要坚持每天都运动。

此外 各类运动能搭配起来 这样做既能增加趣味性 又能让身体不同部位得到锻炼 还能降低重复运动后的损伤风险