慢跑属于最受欢迎的运动之列。它可以强身健体。并且不需要复杂的装备。

但要跑多久才是最健康的呢？有的人说要 30 分钟，有的人说要 1 小时，究竟哪个更科学呢？

今天我们结合最新的研究以及权威的指南，来告诉你慢跑的黄金时长是多少，从而让你能够跑得既高效又安全。

跑太少没效果，跑太多伤身体

运动如同吃药，剂量有着重要意义。如果跑得过少，那么心肺功能的提升就会受到限制；倘若跑得过多，关节和心脏或许就难以承受。

《中国人群身体活动指南（2021）》给出建议，成年人每周需进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动，像慢跑这类运动。经换算可知，每天进行 20 至 45 分钟属于最佳区间。

美国心脏协会（AHA）的研究表明，每天进行 30 至 45 分钟跑步的人，其心血管疾病的风险降低得最为显著。然而，如果跑步时间超过 1 小时，反而有可能会增加关节磨损的风险。

30分钟是"黄金分割点"

为什么 30 分钟被广泛推荐呢？因为这段时间能够让身体进入“燃脂模式”，同时也不会让肌肉和关节过度疲劳。在这 30 分钟里，前 10 分钟主要是进行热身活动；10 到 20 分钟这段时间，心率会有所提升；而 20 分钟之后，脂肪的燃烧效率会变得更高。

从生理学角度来讲，慢跑持续 20 分钟之后，身体的供能方式会发生转变，会从主要消耗糖原转变为更多地依赖脂肪来提供能量。在这个时候，你的呼吸会出现变化，变得更深且更稳。同时，你的肌肉也会达到一个最佳的工作状态。就如同汽车刚刚完成热车这个过程，然后进入到最为省油的巡航状态那般。

一项研究针对 5 万跑者展开。研究发现，每天跑 30 分钟的人，相较于不跑步的人，平均寿命要长 3 至 5 年。并且，跑超过 1 小时的人，健康收益并未有明显提升。更需注意的是，那些每周跑量超过 92 公里的人，他们的健康优势开始呈现下降的趋势。

跑步时长

健康收益

潜在风险

＜20分钟

提升心情，轻微锻炼心肺

减脂效果有限

20-45分钟

最佳燃脂，增强心肺功能

关节压力适中

＞60分钟

耐力提升

关节磨损、肌肉疲劳

跑得对，比跑得久更重要

很多人以为跑得越久越好，其实正确的跑姿和强度才是关键。

速度控制：

慢跑的最佳配速处于每公里 6 到 8 分钟这个范围。在这个速度下，你应当能够轻松地说话，同时不会气喘。有一个简单的判断方式，那就是如果能够完整地说完一句话且不需要换气，就表明强度是刚好的；而如果出现上气不接下气的情况，那就意味着跑太快了。

姿势要领：

身体微微前倾5-10度，像要摔倒但又没倒的状态

手臂自然弯曲90度，前后摆动而非左右晃动

落地时用前脚掌或全脚掌，避免脚跟先着地

步幅不宜过大，保持在身高的0.4-0.5倍

心率管理：

理想的有氧运动心率为（220 减去年龄）乘以 60%至 80%。例如 30 岁的人，其最佳心率区间是 114 次/分钟到 152 次/分钟。现今许多运动手表都具备实时监测功能，能够帮助你处于安全有效的区间。

中华医学会运动医学分会给出建议，普通人没必要去追求像马拉松那样的长跑。他们认为，规律地进行中等强度的慢跑，更能够降低患糖尿病和高血压的风险。同时，他们特别着重指出，业余跑者每周的跑量增加最好不要超过 10%，一定要给身体留出足够的适应时间。

慢跑的科学机制：身体发生了什么变化？

当你开始慢跑时，身体会经历一系列精妙的调整：

心血管系统方面，心脏的跳动会加快，并且每分钟泵出的血量能够增加 4 至 5 倍。如果长期坚持这样的状态，心室壁就会增厚，心脏也会变得更加强劲。这就如同将发动机从 1.5L 升级到 2.0L 那般。

呼吸系统方面，肺活量呈现逐渐增大的趋势，同时肺泡交换氧气的效率也有所提高。专业运动员的摄氧量能够达到比普通人高出 2 倍以上的水平。

肌肉细胞中的线粒体数量有所增加，这些“能量工厂”可以更高效地燃烧脂肪。研究表明，规律跑步的人在静止状态时的脂肪燃烧率比一直坐着的人群要高 20%。

内分泌系统会释放内啡肽，内啡肽这种“快乐激素”能够起到缓解压力的作用，也能够改善情绪。这就是为什么很多人在跑完步之后会感觉神清气爽的原因。

骨骼肌肉方面，骨密度会有所提升，这对预防骨质疏松有着很大的帮助。不过需要注意的是，过度进行跑步这项运动，有可能会引发应力性骨折，尤其是对于钙摄入不足的女性跑者来说。

跑步装备选择：把钱花在刀刃上

工欲善其事，必先利其器。合适的装备能让跑步更安全舒适：

跑鞋：是最值得投资的装备。要根据足型选择：

扁平足：需要支撑型跑鞋

高足弓：选择缓冲型跑鞋

正常足：两者皆可

专业跑鞋的寿命通常在 800 到 1000 公里之间。如果超过了这个里程数，就需要考虑更换跑鞋了。

运动服装：

夏天选择速干面料，避免纯棉（吸汗后变重）

冬天采用三层穿衣法：排汗层+保暖层+防风层

反光条设计对夜跑者很重要

辅助装备：

运动手表：监测心率、配速等数据

腰包或臂包：方便携带手机钥匙

空顶帽：防晒又不闷热

记住一个原则：装备的作用是为跑步服务的，不能将主次颠倒。许多资深跑者只是穿着一双好鞋就开始奔跑，关键在于坚持。

特殊人群怎么跑？

初学者开始时以快走起步，可运用“跑走结合”的方式，例如跑 1 分钟后接着走 2 分钟，之后逐步过渡到能够连续慢跑 20 分钟。在第一个月里，每周增加的跑量不应超过 10%。

肥胖者（BMI＞28），建议先借助游泳、椭圆机这类低冲击的运动来减轻体重。等 BMI 降至 25 以下时，再开始进行慢跑。倘若一定要进行跑步，那就选择塑胶跑道，并且要缩短单次的跑步时间。

中老年人：

缩短单次跑步的时间，时间在 15 到 20 分钟之间；增加跑步的次数，每周 4 到 5 次。

特别注意热身，要做足10-15分钟

避免上下坡跑步，选择平坦路线

出现关节疼痛立即停止并就医

高血压患者：

避免晨跑（早晨血压最高峰）

选择下午或傍晚运动

避免憋气发力，保持均匀呼吸

运动前后监测血压

FAQ

Q：跑步会让膝盖受伤吗？

正确的跑姿以及适度的跑量不会对膝盖造成伤害。应当选择缓冲性能较好的跑鞋，并且要避免在硬地上跑步。最新的研究表明，适量进行跑步的人的关节炎发生率比长期久坐的人群还要低。

Q：早上跑还是晚上跑更好？

因人而异。早上跑步能提神，晚上跑步有助于入眠，关键在于找到自己感觉舒适的时间段。对于有高血压的人，建议在下午跑步；而失眠者应避免在睡前 3 小时内跑步。